1.收肛法:全身放松后,跟着深呼吸的步调当深吸气时,收缩肛门周围的肌肉(就像忍大秀时肌肉收缩的情况),然后屏住呼吸,约10秒钟后,慢慢地呼气,同时也逐渐放松肛周肌肉,如此反复每天2次,每次约十分钟即可2.波浪状操练法:坐在椅子上,右后向前缓慢地收缩耻骨,尾骨肌肉,在收缩状态下,从1数到10,然后由前到后逐渐放松此时脑中可想象海边的潮水,渐渐涨潮又渐渐落潮,反复练习即可3.腰臀肌肉运动法:仰卧在垫上或床上,以头和双脚为支点,抬高臀部,同时收缩耻骨,尾骨肌肉,放下臀部,同时放松耻骨,尾骨肌肉,反复数次练习