根据你的描述,每天步行走1万步就可以了,没必要锻炼时间太久或运动量过大,这样会加速软骨的磨损,容易产生关节炎.指导建议:建议每次运动一个小时左右就可以了,适当的运动有利于身体的健康.慢跑和快走,速度不低于每小时四公里,以达到,5.4~6公里为宜.适当增加优质蛋白食物,肉类建议每天不低于200g,优先选择鱼虾类,其次鸡鸭肉(鸡胸肉),再次是瘦畜肉,鸡蛋1~2只,豆制品100g,牛奶每天500g;减少汤类摄入;适当减少蔬菜摄入量,每天500g左右,适当多吃淀粉含量高的蔬菜如土豆,山药,藕片,胡萝卜,南瓜等,种类要多样化;