久坐腰疼的锻炼方法，具体如下：
1、徒手跳绳可以有效的锻炼手脚的配合、协调能力，达到活络气血、加快血液循环、改善疲劳状态的作用。
2、原地踏步时，上肢摆臂，下肢尽量踢得高一些，也可以锻炼腰部肌肉。
3、扭腰锻炼的具体的方法是拇指在前，其余四指在后，按在腰部，让胯部向左右分别沿着顺时针和逆时针的方向转动，也可以有效的缓解腰部疼痛症状。 业余时间可以进行游泳、健美操等运动；可进行臀桥、猫式、腹部训练、牵拉臀部、俯卧抬起、跪姿四肢游泳等动作，都可以缓解腰疼的症状。