减肥一天的食谱具体如下：
1.早餐：尽量选择一些蛋白质和脂肪含量高的食物，比如牛奶、燕麦、鸡蛋等，不仅可以补充足够的营养，还有利于能量的代谢和消耗。
2.午餐：可以适量减少主食的摄入，多搭配一些蛋白质以及膳食纤维丰富的食物，比如牛肉、鱼类、黄瓜、西红柿等。
3.晚餐：一定要注意清淡，比较推荐稀粥和水煮青菜，不仅有一定的营养，还比较容易消化。 如果先要减肥，饮食上一定要注意避免油腻、油炸以及甜的食物，同时可以适当的进行运动。